Comprendre et potentialiser son immunité pour être en pleine santé toute l’année !
L’immunité est une fonction de notre organisme qui nous protège des maladies, et notamment contre celles dues à des micro-organismes (bactéries, virus, champignons, etc.). Nous vivons en permanence en contact avec ces micro-organismes potentiellement infectieux : dans l’air que l’on respire, sur notre peau, dans nos aliments, dans nos intestins, etc. Alors comment se fait-il que nous ne souffrions pas en permanence de signes d’infection : fièvre, toux, nez qui coule, courbatures, éruptions cutanées, lésions purulentes, diarrhée… ? Grâce à notre immunité bien sûr ! Mais comment ça marche ?
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∗ Les notions essentielles pour bien comprendre l’immunité :
- Notre milieu interne
- « Les barrières » qui nous protègent naturellement
- La relation de mutualisme avec notre microbiote
- Les zones frontières, des zones sensibles aux infections
- Les troupes de l’immunité : les leucocytes (globules blancs)
- La protection immunitaire innée
- La protection immunitaire acquise ou spécifique
∗ Les micronutriments et l’immunité :
- Les micronutriments indispensables au travail défensif des leucocytes
- Les causes des carences en micronutriments
- La régulation de l’immunité
- L’importance de l’équilibre oméga 6 et oméga 3
* l’Orage inflammatoire : quand l’immunité s’emballe :
* L’intestin et l’immunité
* Comment optimiser son immunité :
* Le point sur mon immunité, en quelques questions
Les notions essentielles pour bien comprendre l’immunité :
Notre milieu interne
Le milieu interne est une notion importante à appréhender pour comprendre l’immunité, car c’est la partie de nous qui est sensible aux infections et qui doit être protégée. Le sang, la lymphe, le liquide céphalo-rachidien et par extension les organes où ils circulent représentent le milieu interne. Ils se doivent de rester « stériles ». C’est à dire non colonisés par les micro-organismes, sous peine d’infections et de maladies.
Petite subtilité : l’intérieur de notre tube digestif (de la bouche à l’anus), où transitent les aliments puis les selles, se trouve au centre de notre corps mais n’est pas le milieu interne. Il n’est pas stérile et abrite de nombreux micro-organismes amis qui forment un ensemble que l’on appelle : « le microbiote intestinal ». Lorsque les aliments sont suffisamment digérés et deviennent minuscules (nutriments), ils passent au travers de la muqueuse de l’intestin. Alors ils pénètrent dans le sang, donc dans le milieu interne.
Les barrières qui protègent naturellement
La peau, les muqueuses (et nous le verrons plus loin le microbiote) sont des « barrières protectrices ». La peau est relativement imperméable et, lorsqu’elle n’est pas abîmée, nous protège de façon physique et chimique de l’entrée des micro-organismes (amis ou pathogènes), dans le milieu interne.
Les muqueuses sont des zones frontières, plus perméables, qui mettent en contact direct le milieu interne et l’extérieur. Elles sont protégées par un mucus, d’où leur nom . Il s’agit de zones d’échanges comme l’intérieur des poumons (oxygène / dioxyde de carbone), ou de zones d’entrées d’éléments extérieurs vers le milieu interne, comme dans le tube digestif.
La relation de mutualisme avec notre microbiote
Le mutualisme est une relation de coopération où chaque partie tire avantage de l’interaction. Nous vivons en mutualisme avec de nombreux micro-organismes « amis » appelés microbiote. De par la place qu’ils occupent (ils sont situés au niveau de la peau, des poumons, des yeux, de l’ intestin, du vagin, etc.,,), ils évitent l’installation et la prolifération d’autres micro-organisme potentiellement dangereux pour notre santé. De cette façon, ils nous protègent des infections. On appelle cela un « effet barrière » ; le microbiote est donc également une barrière de protection du milieu interne.
En échange nous fournissons au microbiote : « le gîte » (comme l’intérieur de notre intestin par exemple) et « le couvert », grâce aux fibres de notre alimentation dont nos bactéries intestinales se nourrissent par fermentation. Le microbiote fait intégralement partie de nous et est indispensable à notre vie, à de nombreux égards. Cependant, il ne doit pas pénétrer le milieu interne sous peine d’infection. Il existe donc des zones frontières où sont régulées les entrées et les sorties du milieu interne.
Les zones frontières, des zones sensibles aux infections
Les muqueuse sont des zones frontières particulièrement sensibles aux infections car elle peuvent être des portes d’entrées pour les micro-organismes. Nous l’avons vu, il s’agit de zones perméables où ont lieu des échanges entre le milieu interne et l’extérieur comme dans les poumons ou dans l’intestin. Les micro-organismes (amis ou non) sont en contact étroit et permanent au niveau de ces zones frontières. La non-colonisation du milieu interne par les micro-organismes est un enjeu de taille. Le microbiote occupe l’espace et évite l’installation et la prolifération des pathogènes.
Enfin nous allons le voir, des cellules spécifiques de l’immunité patrouillent dans le milieu interne et au niveau des muqueuses. Elles assurent une protection défensive contre les intrus qui tenteraient ou qui auraient réussi à passer au travers des barrières.
Les troupes de l’immunité : les leucocytes
Les leucocytes (globules blancs) sont des cellules qui circulent dans le sang, la lymphe, les tissus et organes à la recherche d’éventuels intrus ou cellules anormales, pour les éliminer. Il en existe de différentes sortes avec des modes d’action et des rôles spécifiques. Par souci de simplification, je vous parlerai dans ce dossier des macrophages, des lymphocytes T et des Lymphocytes B, mais il en existe bien d’autres qui ont aussi des rôles importants.
Certains leucocytes circulent et patrouillent, mais d’autres sont postés dans des zones spécifiques. Il s’agit de « troupes de réserve » qui attendent l’alerte pour se multiplier et se mobiliser. Ces zones spécifiques de l’immunité sont appelées des tissus ou organes lymphoïdes secondaires. Les ganglions, la rate et des tissus associés aux muqueuses (dans les intestins et les poumons) sont les tissus lymphoïdes secondaires.
Les leucocytes protègent le milieu interne de deux façons : une façon innée (dès la naissance) et une façon acquise (au cours de la vie).
La protection immunitaire innée
L’immunité innée correspond au phénomène inflammatoire aigu (l’inflammation). C’est la capacité de certains de nos globules blancs comme les macrophages à enclencher une défense non spécifique contre tout pathogène (bactérie, levure, virus etc.). Cela même si nous sommes en contact avec lui pour la première fois.
Comment ? En le phagocytant, c’est à dire en le mangeant et en le digérant. Les macrophages peuvent s’attaquer directement aux pathogènes ou aux cellules infectées par un pathogène. Ils éliminent aussi « les intrus » interceptés par les anticorps transmis par la mère lors de la grossesse et pendant l’allaitement.
Les anticorps sont des éléments importants de l’immunité qui neutralisent les pathogènes à la manière de « sabots immobilisateurs ». Ils s’accrochent à plusieurs, à des parties du pathogène qu’ils reconnaissent et que l’on appelle antigènes. Les macrophages s’occupent ensuite de l’éliminer. Lorsque le macrophage a terminé son « repas », il garde un petit morceau reconnaissable de « l’ennemi » (antigène), qu’il va présenter à des globules blancs spécifiques : les lymphocytes. Nous passons alors dans ce que l’on appelle l’immunité acquise ou spécifique.
La protection immunitaire acquise ou spécifique
Les lymphocytes sont des globules blancs éduqués spécifiquement pour chaque pathogène rencontré au moins une fois. Si le pathogène se présente une seconde fois, les lymphocytes concernés vont se multiplier rapidement. La défense sera plus efficace et bien plus rapide que la première défense non spécifique assurée, entre autre, par les macrophages. Il existe deux types de lymphocytes : Les lymphocytes B qui vont produire des anticorps spécifiques pour intercepter un pathogène en particulier. Il sera ensuite pris en charge par les macrophages. Les lymphocytes T qui vont « occire » directement l’ennemi en le perforant à l’aide de cytokines.
Les micronutriments et l’immunité :
Les micronutriments indispensables au travail défensif des leucocytes
Les micronutriments sont des éléments de taille très petite, apportés par l’alimentation : vitamines, oligoéléments et minéraux, acides gras (issus des graisses), acides aminés (issus des protéines). Le zinc, le magnésium, la vitamine D, la vitamine C et les omégas 6 et 3 sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et particulièrement dans l’immunité pour le travail des leucocytes.
Ils sont nécessaires à l’activation et à la multiplication des leucocytes (zinc, vitamine D), à la modulation de la réaction immunitaire (omégas 6 et 3) et protègent notre organisme des dégâts collatéraux induits par certains leucocytes aux méthodes « très offensives ». Les macrophages, par exemple, utilisent des radicaux libres qui oxydent l’ennemi et, au passage, les tissus environnants. Pour contrecarrer ces effets délétères notre corps produit des antioxydants mais doit aussi en recevoir de l’alimentation comme le zinc et la vitamine C, par exemple.
Malheureusement, les carences en ces micro-nutriments sont très courantes et les causes en sont multiples. (Voir : Tableau des micronutriments indispensables à l’immunité, leurs rôles, leurs sources et les facteurs de carences)
Les causes des carences en micronutriments
Différentes raisons expliquent l’importance actuelle des carences nutritionnelles alors même que la nourriture abonde dans les pays qualifiés de « développés» :
- l’utilisation de pesticides pour les cultures ;
- l’appauvrissement des sols ;
- l’alimentation dénaturée des animaux issus d’élevages industriels ; les aliments transformés industriellement ;
- les « mauvais » choix alimentaires : manque de légumes et de fruits, non respect des saisons, cuisson systématique, déséquilibre de l’apport des graisses insaturées oméga 6/oméga 3, excès de glucides, alimentation végétarienne mal pensée, etc… ;
- l’ inflammation intestinale et les déséquilibres du microbiote intestinal qui se traduisent par des troubles digestifs et entraînent un défaut d’absorption des micronutriments.
Ces carences micro-nutritionnelles ont pour conséquence des troubles de l’immunité.
La régulation de l’immunité
Lorsque l’organisme fonctionne normalement, l’intensité de la réponse immunitaire est modulée. Elle a un début : la détection du micro-organisme intrus dans le milieu interne ; et une fin : lorsque l’infection est résolue car le corps a éliminé l’intrus. Ce processus immunitaire doit pouvoir s’arrêter pour laisser la place au travail de réparation des tissus lésés par l’infection.
Lorsque tout va bien, cette régulation est naturellement orchestrée par des messagers de l’inflammation qui selon les besoins vont accélérer, ralentir et faire s’arrêter le processus immunitaire. La production de ces messagers est là encore dépendante de micro-nutriments apportés uniquement par l’alimentation : les oméga 6 et les oméga 3, dans une proportion idéale de 3 oméga 6 pour 1 oméga 3. Il s’agit de graisses insaturées.
En simplifiant, les oméga 6 permettent l’accélération et intensifient l’inflammation, alors que les oméga 3 sont nécessaires au ralentissement et à l’arrêt de l’inflammation.
Les sources d’oméga 6 sont : le tournesol, le soja, le maïs, les huiles végétales qu’ils produisent et les animaux et poissons d’élevage qui en sont nourris (classiquement dans les élevages industriels), ainsi que leurs produits (œufs et produits laitiers).
Les sources d’oméga 3 sont : le lin, la cameline, le lupin, les noix (et autres oléagineux), les huiles qu’ils produisent, les animaux nourris à l’herbe ou dont l’alimentation est enrichie (filière oméga 3) ainsi que leurs produits et les poissons gras sauvages.
Pour assurer les différentes étapes nécessaires à la transformation des oméga 6 et 3 en messagers modulateurs de l’inflammation, notre corps a besoin d’autres éléments alors appelés cofacteurs : zinc, magnésium, vitamine C [1]. Lorsque l’alimentation est déséquilibrée et carencée en ces micro-nutriments, la juste régulation de l’immunité se complique.
L’importance de l’équilibre oméga 6 et oméga 3
Le manque d’apport en oméga 3 dans l’alimentation actuelle est un enjeu majeur. Cela influence très négativement les processus de régulation de l’inflammation et le travail des macrophages mais également l’immunité spécifique et la régulation des lymphocytes B et T [2].
L’alimentation industrielle, la viande, les produits laitiers, les œufs et les poissons issus d’élevages industriels induisent un grand déséquilibre en faveur des oméga 6, accélérateurs de l’inflammation. Alors que pour fonctionner de façon optimale notre corps a besoin d’un rapport de 3 oméga 6 pour 1 oméga 3 (voir 1 pour 1), ce rapport n’a cessé d’augmenter depuis l’ère industrielle, jusqu’à atteindre 20 oméga 6 pour 1 oméga 3 [3].
Cela a de nombreuses conséquences sur la santé comme le très large développement des états inflammatoires chroniques et des défauts plus ou moins graves de régulation de l’inflammation et de l’immunité en général.
L’orage inflammatoire : quand l’immunité s’emballe
Quand l’immunité s’emballe et fonctionne en roue libre, il se produit une libération très importante et incontrôlée de messagers de l’inflammation. Il en résulte ce que l’on appelle un orage inflammatoire (ou cytokinique).
Dans le cas du Covid 19 par exemple, les formes graves sont associées à ce phénomène d’orage inflammatoire [4]. Les dégâts sur l’organisme sont souvent dramatiques. Ils induisent une inflammation de tous les vaisseaux sanguins, les plus petits (veines, capillaires) comme les plus gros (artères). Cela est appelé : inflammation vasculaire systémique.
Cette inflammation généralisée des vaisseaux se traduit, si elle n’est pas contrôlée, par l’obstruction de ces derniers. C’est la thrombose vasculaire. Ses conséquences sont terribles car les tissus, au regard de ces vaisseaux, ne sont plus alimentés en sang et vont nécroser (mourir). Cela entraîne de graves défaillances des organes concernés : poumons, cœur, rein, intestins [5].
Se pose alors une question intéressante : Quel est l’impact des carences et déséquilibres en micronutriments dans les formes graves du Covid 19 ?
Tableau des micronutriments indispensables à l’immunité, leurs rôle, leurs sources et les facteurs de carences
| Micro-nutriments | Exemples de rôle dans l’immunité | Sources | Facteurs favorisant les carences |
| Zinc | – Multiplication des lymphocytes T [6] – Activité anti-virale directe [7] – Rôle antioxydant | Fruits de mer, viande, poisson, œufs, légumineuses (trempées), oléagineux (trempés), champignons | – Alimentation trop pauvre en protéines animales – Le non trempage des légumineuses et des oléagineux. Le trempage est nécessaire pour éliminer l’acide phytique, facteur antinutritionnel qui capte les micronutriments et gêne leur assimilation – Agriculture moderne, pesticides, appauvrissement des sols |
| Vitamine D | – Activation des lymphocytes T [8] | Essentiellement l’exposition au soleil. Dans le foie de morue, la graisse des poissons gras, les œufs (mais en trop petite quantité dans tous ces aliments, par rapport à nos besoins réels) | – Période hivernale – Peau à pigmentation foncée – Manque d’activités extérieures |
| Magnésium | – Active et améliore la fonctionnalité de la vitamine D [9] | Fruits de mer, poisson, légumineuses (trempées), légumes verts | – Stress- Consommation de sucre et de glucides en général- Agriculture moderne, pesticides, appauvrissement des sols |
| Vitamine C | – Anti-oxydant, aide à lutter contre le stress oxydatif induit par l’activité des macrophages | Fruits et légumes crus | – Tabac – Cuisson – Manque de fruits et légumes frais et crus |
| Oméga 3 | – Régule l’inflammation induite par l’immunité innée et le travail des macrophages | Graisses des poissons gras sauvages, viande et produits animaux issus d’élevages nourris à l’herbe et soucieux des apports alimentaires des animaux en oméga 3 (ex label filière oméga 3), huile de lin, huile de cameline, huile de colza (équilibre parfait oméga 6/3) | – Déséquilibre oméga 3/oméga 6 dû à l’alimentation des animaux dans l’élevage moderne (maïs, soja, tournesol, etc.) – Alimentation industrielle riche en oméga 6 (huile tournesol, huile mais, huile soja, et.) |
L’intestin et l’immunité
L’intestin et son microbiote jouent un rôle primordial dans l’immunité. L’intestin concentre 80% des cellules de l’immunité de notre corps ! Cela nous paraît évident lorsque l’on se rappelle que l’intestin est une zone frontière immense (surface d’un stade de rugby) entre le milieu interne et l’extérieur.
De plus, il abrite de nombreux micro-organismes qui doivent rester dans la « lumière intestinale » sans pénétrer le milieu interne (sang). L’intestin est donc une zone sous « haute protection » de l’immunité. Le microbiote intestinal quant à lui, en plus de son effet barrière, joue un rôle important dans l’éducation de nos cellules immunitaires afin qu’elles apprennent à différencier les micro-organismes « amis » des « ennemis ». Il est également indispensable au bon développement des zones spécifiques de l’immunité : les tissus lymphoïdes, au niveau intestinal (plaque de payer), mais aussi la rate et les ganglions lymphatiques.
La santé intestinale et l’intégrité de la muqueuse de l’intestin sont donc essentielles dans l’immunité et la santé en général. Malheureusement les troubles digestifs (diarrhée, selles molles, constipation, douleurs abdominales, ballonnements, gaz, putréfaction, etc.) sont extrêmement courants et souvent banalisés dans la population générale.
Comment optimiser son immunité :
Comment soutenir et réguler son immunité
Au regard de toutes ces informations, que pouvons-nous mettre en place pour soutenir et moduler correctement notre immunité ?
| Prendre soin de ses intestins | – faire un bilan naturopathique et effectuer des examens complémentaires si nécessaire – rééquilibrer son alimentation et éviter les aliments inflammatoires pour l’intestin : sucre, glutens, produits laitiers – effectuer un travail de cicatrisation intestinale et de rééquilibrage de la flore intestinale, en accompagnement avec un naturopathe |
| Rééquilibrage alimentaire des éventuelles carences | – bilan naturopathique et éventuellement bilan sanguin – rééquilibrer les apports oméga 6/3 (consommer huiles végétales de colza, noix, lin, cameline, choisir de la viande et des produits animaux issus d’animaux élevés à l’herbe ou issus de filières oméga 3 ; manger des petits poissons gras type sardines ou maquereaux) – rééquilibrer les apports zinc, magnésium, vitamine C – consommer des légumes et des fruits de qualité biologique, frais, de saison, de culture locale, au maximum et ceci à chaque repas |
| Activité physique régulière | – marche, vélo, course à pied, nage, etc |
| Accueil des émotions et prise en compte de l’impact du stress dans nos vies | – méditation, balade dans la nature, yoga, psychothérapie, chemin vers la connaissance de soi |
| Complémentation micro-nutrition | – Zinc : 30 mg par jour après 1 repas – Magnésium bisglycinate : 400 mg par jour avant un repas en une prise ou plusieurs sur la journée – Vitamine C : 1g par jour à prendre en 4 prises de 250 mg, avant 16h (existe en poudre, à diluer dans une petite bouteille et à boire en 4 fois avant 16h) – Vitamine D3 : 2000 UI par jour en goutte, directement sur la langue ou dans une cuillère au cours d’un repas comprenant des graisses – oméga 3 : 1000 mg EPA/DHA par jour |
Booster l’immunité ? Oui, mais pas n’importe comment !
Souvent notre premier réflexe « immunité naturelle » est de vouloir « booster » notre système immunitaire avec des huiles essentielles ou de la propolis, par exemple.
Ce n’est pas une mauvaise idée en soi, mais avant de « booster » l’immunité, il faut s’assurer que celle-ci soit en capacité de répondre correctement. Dans le cas des infections hivernales, l’huile essentielle de ravintsara ou la propolis sont très efficaces, mais pour un organisme carencé en micro-nutriments indispensables à l’immunité (zinc, magnésium, vitamine C, vitamine D, oméga 3) leur effets peuvent être longs à se faire sentir et être parfois un peu décevants.
Prenons l’image d’une voiture qui roulerait « sur la réserve » d’essence. Si vous appuyez sur l’accélérateur, au début votre voiture va effectivement avancer plus rapidement mais cela ne va pas pouvoir durer bien longtemps.
Pour l’immunité, c’est pareil, il est possible de la « booster » seulement si notre organisme est suffisamment rechargé en micro-nutriments ou si on le complémente en parallèle. Je le rappelle, les carences en zinc, magnésium, vitamine C et D et oméga 3 sont ultra courantes. En prenant bien en compte le tableau précédent « Comment soutenir et réguler son immunité » il est donc possible d’utiliser des plantes pour « booster l’immunité » en cas d’infections hivernales ou de « coup de froid ».
| Propolis en teinture mère | 3 gouttes X3/jour dans une cuillère de miel après les repas |
| ou HE Ravintsara | 1 gouttes X4/J, dans une cuillère de miel avant les repas |
| ou HE Naouli | 1 gouttes X4/J, dans une cuillère de miel avant les repas |
Le point sur mon immunité en quelques questions
Notre corps est extraordinaire lorsqu’il est en pleine possession de tous ses moyens. Seulement, nous l’avons vu, si l’on souhaite que notre organisme exprime pleinement son potentiel immunitaire, il doit évoluer dans les conditions nécessaires à son équilibre. Au regard de ce que vous avez pu lire dans ce dossier, si vous souhaitez optimiser votre santé et votre immunité, il peut être intéressant de faire le point en se posant les questions suivantes :
- Mon alimentation est-elle adaptée et m’apporte t-elle l’ensemble des micronutriments dont j’ai besoin ? Est-ce que j’ai des carences en micronutriments ?
- Est-ce que mon organisme est inflammé ?
- Est-ce que mon corps est exposé à des toxiques et ai-je besoin d’une détox ? Est-ce que me je repose suffisamment et est-ce que mon sommeil est réparateur ?
- Est-ce que je pratique suffisamment d’activité physique, trop ou pas assez ?
- Est-ce que mon intestin et tout mon système digestif en général sont en bonne santé ?
- Mon immunité est-elle correctement modulée ?
- Est-ce que je suis souvent malade ? Ai-je des allergies ou une maladie auto-immune ?
- Est-ce que je passe suffisamment de temps en extérieur et dans la nature ?
- Mes relations avec moi même et avec les autres sont-elles le plus souvent satisfaisantes et enrichissantes ?
- Quel impact a le stress dans ma vie ?
Lors des bilans et consultations en naturopathie, l’ensemble de ces points sont abordés et sont la clé d’un accompagnement global de la santé.
Références :
[1]Tsoukalas, D., Alegakis, A. K., Fragkiadaki, P., Papakonstantinou, E., Tsilimidos, G., Geraci, F., … & Tsatsakis, A. (2019). Application of metabolomics part II: Focus on fatty acids and their metabolites in healthy adults. International journal of molecular medicine, 43(1), 233-242.
[2] Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
[3] Simopoulos, A. P. (1999). Essential fatty acids in health and chronic disease. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 560s-569s.
[4] https://presse.inserm.fr/plusieurs-formes-dorages-cytokiniques-sont-associes-a-la-severite-et-la-mortalite-dans-la-covid-19/42738/
[5] Zhang, J., Tecson, K. M., & McCullough, P. A. (2020). Endothelial dysfunction contributes to COVID-19-associated vascular inflammation and coagulopathy. Reviews in cardiovascular medicine, 21(3), 315-319.
[6] Wellinghausen, N., & Rink, L. (1998). The significance of zinc for leukocyte biology. Journal of Leukocyte Biology, 64(5), 571-577.
[7] Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel, C., & Ahlenstiel, G. (2019). The role of zinc in antiviral immunity. Advances in nutrition, 10(4), 696-710.
[8] Von Essen, M. R., Kongsbak, M., Schjerling, P., Olgaard, K., Ødum, N., & Geisler, C. (2010). Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nature immunology, 11(4), 344-349.
[9] Wallace, T. C. (2020). Combating COVID-19 and building immune resilience: a potential role for magnesium nutrition?. Journal of the American College of Nutrition, 39(8), 685-693.