Maud Guillemet Naturopathe Besançon

Les lectines : ces protéines végétales qui peuvent aggraver certains troubles digestifs.

Dans ma vingtaine, j’ai eu la chance de côtoyer une excellente cuisinière originaire de Provence. Vous imaginez bien que la préparation des tomates, des courgettes, des concombres, des aubergines et des poivrons n’avait aucun secret pour elle.

Je me souviens lui avoir demandé pourquoi elle épluchait et épépinait les tomates pour réaliser sa fameuse salade, alors que ces parties du fruit étaient si riches en vitamines ! Elle m’avait répondu : « Je les retire car elles ne sont pas digestes ». Avec toute l’audace de mes 20 ans, j’avais pensé tout bas « tu t’embêtes bien pour rien ! ». Malgré tout, je trouvais ses salades de tomates particulièrement douces et délicieuses.

Aujourd’hui, je comprends mieux pourquoi certaines pratiques culinaires dites « anciennes » peuvent améliorer la digestibilité d’une partie de nos aliments.

Qu’est-ce que les lectines ?

Les lectines sont des protéines de défense présentes dans les végétaux. Les plantes les produisent pour se protéger des maladies. Tout comme nous, elles sont vulnérables face à certains micro-organismes (bactéries, virus, levures, champignons, etc.) et doivent s’en prémunir.

Où trouve-t-on les lectines ?

Nous consommons des lectines en quantité variable, dans les végétaux que nous mangeons.

Je tiens à vous rassurer dès le début de cet article, certaines pratiques de préparation et la cuisson des aliments éliminent une grande partie des lectines. De plus, si tous les végétaux contiennent des lectines, leur concentration n’est pas systématiquement problématique.

Les lectines servant à protéger les parties les plus vulnérables des végétaux, on les retrouve essentiellement dans la peau et les graines de certains aliments. La peau étant l’organe de protection de la plante et les graines ses organes de reproduction.

Parmi les aliments connus pour contenir des quantités relativement importantes de lectines, on retrouve notamment :

• la peau et les graines de certains légumes de la famille des Solanacées : tomates, poivrons, aubergines, pommes de terre, etc. ;
• la peau et les graines de certains légumes de la famille des Cucurbitacées : concombres, courgettes, courges, etc. ;
• l’enveloppe des céréales complètes ;
• l’enveloppe des légumineuses ;
• les cacahuètes et les noix de cajou.

Pourquoi certaines lectines sont-elles problématiques ?

Une partie des lectines résistent à nos sucs digestifs et ne sont pas hydrolysées (découpées) par nos enzymes digestives. Certaines d’entre elles ont la capacité de se lier à certains glucides présents à la surface des cellules de la muqueuse de l’intestin grêle (entérocytes). À fortes doses, certaines lectines peuvent perturber la fonction de la muqueuse intestinale et interférer avec l’absorption de certains nutriments.⁴

Les lectines pourraient favoriser ou aggraver certains désordres digestifs :

• ballonnements ;
• douleurs abdominales ;
• diarrhées ;
• nausées ;
• etc.

Comment se prémunir des inconvénients des lectines ?

Au fil de l’évolution, Homo sapiens sapiens a développé de nombreuses techniques pour se prémunir des anti-nutriments :

• la cuisson ;
• la pré-germination (le trempage prolongé) ;
• l’extraction d’une partie du son des céréales ;
• la fermentation ;
• l’épluchage et l’épépinage de certains légumes.

Mes 4 conseils naturo pour limiter les lectines et favoriser une meilleure digestion.

Conseil N°1 : éplucher et épépiner les légumes d’été.

Les légumes d’été, en particulier leur peau et leurs graines, peuvent contenir des quantités importantes de certaines lectines problématiques. Il est fortement conseillé de les éplucher et de les épépiner, surtout en crudités, mais pas que ! Les courgettes, poivrons et aubergines devraient se consommer cuit.es.

Mes astuces :

• ébouillanter les tomates pour les éplucher facilement
• choisir des variétés de tomates avec beaucoup de chair et peu de pépin, ex : Cœur de Bœuf, Andine Cornue, Tomate Ananas, etc.
• éplucher les poivrons avec la partie « à petites dents » des économes à lame pivotante
• choisir de petites courgettes car elles ont moins de graines

Les crudités sont une importante source de vitamines et mes consultant.es savent bien que je les conseille en début de repas. Cet article n’a pas pour but d’inciter à délaisser les légumes crus, mais d’apprendre à préparer correctement, ceux qui pourraient être problématiques.

Conseil N°2 : limiter les produits complets et sélectionner les céréales (ou plantes apparentées céréales) les plus simples à digérer.

Les lectines sont particulièrement présentes dans le son (enveloppe des céréales). Certaines personnes sensibles peuvent ressentir davantage de ballonnements avec les céréales complètes ou semi-complètes. Des lectines sont parfois incriminées dans cet inconfort.

Certaines des alternatives proposées ici ne sont pas « scientifiquement prouvées » comme étant pauvres en lectines problématiques, mais simplement plus digestes pour un ensemble de raisons (pauvre en gluten, pauvre en FODMAP, fermentation au levain, etc.).

Mes astuces :

• Faire le choix du pain petit épeautre au levain, semi-complet (le plus courant en magasin bio) :

Le petit épeautre possède un profil protéique différent du blé moderne, notamment au niveau des protéines du gluten. Certaines personnes soutiennent qu’il contient également moins de lectines que le blé, cependant, les données scientifiques disponibles ne permettent pas de confirmer cette hypothèse. En revanche, son profil protéique et le fait qu’il soit fermenté au levain le rendent bien plus digeste qu’un pain classique au blé moderne.

Pour les personnes allergiques au blé, cœliaques, très sensibles au gluten ou aux fructanes (FODMAP), les pains de sarrasin, sorgho ou avoine (en petite quantité si sensibilité aux fructanes et garanti sans gluten pour les personnes allergiques aux blé ou cœliaques) seront adaptés.

• Consommer du riz blanc basmati :

Le riz basmati blanc constitue une exception intéressante parmi les céréales raffinées.

Il s’agit d’une céréale raffinée à indice glycémique faible⁵, grâce à sa richesse en amylose. L’amylose est un type d’amidon; plus sa présence est importante, moins l’indice glycémique (IG) est élevé⁶. Par exemple le riz gluant contient 0% d’amylose et son IG est souvent supérieur à 85, alors que le riz basmati blanc en contient 25% avec un IG à 50/60, selon les variétés et la cuisson⁷.

• Faire le choix des farines de petit épeautre (+/- selon sensibilité gluten et fructanes), sarrasin, sorgho, avoine

Ces farines sont généralement vendues semi-complètes et souvent mieux tolérées au niveau digestif.

Attention : je ne vous incite pas pour autant à manger des produits raffinés, car nous sommes bien d’accord, ils contiennent essentiellement du sucre et sont pauvres d’un point de vue nutritionnel. Plus globalement, je vous encourage à réduire votre consommation de céréales et à manger plus de légumes, en respectant les conseils de préparation ( +/- épluchage, épépinage, +/- cuisson).

Conseil N°3 : consommer du pain au levain

La fermentation au levain réduit une partie de certaines lectines du blé, grâce à l’action des bactéries lactiques. Ces dernières modifient la structure de certaines lectines, ce qui réduit leur capacité à se fixer sur les cellules de la muqueuse intestinale⁸.

Plus la fermentation est longue, plus cette réduction est importante, sans toutefois entraîner une disparition complète des lectines.

La fermentation au levain améliore également la digestibilité du gluten et des quantités d’acide phytique contenues dans les céréales.

Conseil N°4 : faire pré-germer les légumineuses

La pré-germination diminue la teneur en lectines en activant les enzymes naturelles de la graine, notamment les protéases. Lors de la germination, l’activité enzymatique augmente afin de mobiliser les réserves nécessaires à la croissance de la jeune plante. Cette transformation peut entraîner une diminution de certains composés anti-nutritionnels, dont certaines lectines ⁹ (et l’acide phytique). « Rien ne se perd, tout se transforme ! ».

Cet effet est variable selon les espèces et ne remplace pas une cuisson adaptée, qui reste essentielle pour inactiver les lectines les plus résistantes.

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Pour conclure, la sensibilité à certaines lectines peut être très inconfortable mais reste variable d’un individu à l’autre. Il est aussi important de prendre en compte le rôle d’autres éléments de l’alimentation (les fibres insolubles, le gluten, l’acide phytique, les FODMAP, etc.) qui peuvent également favoriser certains troubles digestifs.

Enfin les sensibilités alimentaires individuelles sont souvent majorées par un système digestif inflammé¹⁰, une hyper-perméabilité intestinale¹¹ et un microbiote intestinal¹² déséquilibré. S’il est important d’observer ses tolérances personnelles et d’adapter son alimentation au regard de ces dernières, il reste primordial d’améliorer la qualité de sa muqueuse digestive et de son microbiote.

Dans cet objectif, la naturopathie propose :

• une réflexion sur les causes possibles des troubles digestifs (SIBO, IMO, candidose, parasitose, intolérance à l’histamine, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, etc.) et de leur prise en charge ;
• des compléments visant à favoriser la réparation de la muqueuse intestinale et à prendre en charge l’hyper-perméabilité intestinale ;
• des probiotiques, selon les situations, afin de soutenir le microbiote.

Maud Guillemet,

1. « Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent. Elles parcourent le tube digestif sans se transformer et sont très partiellement dégradées par la flore intestinale. » https://www.vidal.fr/actualites/31011-fibres-alimentaires-en-gastro-enterologie-ou-en-est-on.html ↩︎
2. « L’acide phytique est présent dans les céréales, les légumineuses et les oléagineuses, plus spécialement dans l’enveloppe des graines, où on le trouve sous forme d’un sel complexe de calcium et de magnésium, la phytine. Il exerce un effet inhibiteur sur l’absorption du calcium, mais aussi sur celle du magnésium et de certains cations (fer, cuivre, zinc, cobalt…) en formant des phytates insolubles. » https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=acide%20phytique ↩︎
3. Le mot FODMAP est un acronyme anglais. Il rassemble les noms des quatre grandes familles de glucides fermentescibles, que l’on retrouve dans notre alimentation. ↩︎
4. Vasconcelos, I. M., & Oliveira, J. T. A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403. ↩︎
5. Srinivasa, D., Raman, A., Meena, P., Chitale, G., Marwaha, A., & Jainani, K. J. (2013). Glycaemic index (GI) of an Indian branded thermally treated basmati rice variety: a multi centric study. Journal of the Association of Physicians of India, 61(10), 716-720. ↩︎
6. Goddard, M. S., Young, G., & Marcus, R. (1984). The effect of amylose content on insulin and glucose responses to ingested rice. The American journal of clinical nutrition, 39(3), 388-392. ↩︎
7. Boers, H. M., Ten Hoorn, J. S., & Mela, D. J. (2015). A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. British Journal of Nutrition, 114(7), 1035-1045. ↩︎
8. Tovar, L. E. R., & Gänzle, M. G. (2021). Degradation of wheat germ agglutinin during sourdough fermentation. Foods, 10(2), 340. ↩︎
9. Savelkoul, F. H. M. G., Van der Poel, A. F. B., & Tamminga, S. (1992). The presence and inactivation of trypsin inhibitors, tannins, lectins and amylase inhibitors in legume seeds during germination. A review. Plant Foods for Human Nutrition, 42(1), 71-85. ↩︎
10. L’inflammation est une réaction du système immunitaire à une agression. Ses symptômes sont : rougeur, chaleur, œdème, douleur, perte de fonction. Les symptômes de l’inflammation aiguë sont évidents et peuvent être facilement confirmés par la biologie sanguine (C Réactive Protéine = CRP /Vitesse de Sédimentation = VS).
    L’Inflammation de bas grade est une inflammation chronique qui évolue à bas bruit. Ses symptômes sont donc moins évidents. Son marqueur biologique sanguin est la CRP ultra sensible. ↩︎
11. L’hyper-perméabilité intestinale est une altération de la muqueuse de l’intestin grêle. Cette muqueuse est une membrane « intelligente » qui doit réussir la prouesse de laisser passer les nutriments sans laisser entrer d’aliments insuffisamment digérés ni de micro-organismes. Dans l’hyper-perméabilité intestinale, cette muqueuse n’est plus aussi sélective qu’elle devrait l’être. Des aliments insuffisamment digérés et des toxines microbiennes peuvent la traverser et pénétrer le milieu interne (sang et organes). ↩︎
12. Le microbiote intestinale est l’ensemble des micro-organismes présents dans l’intestin. ↩︎